Bien s'étirer en 12 mouvements

Marre des courbatures ? Besoin de gagner en souplesse ? Le haut comme le bas du corps ont besoin d'être étirés en douceur après l'effort ou de temps en temps pour décompresser. Découvrez ces quelques gestes simples qui font du bien et qui assoupliront votre corps.

L'un des étirements les plus connus : sur la pointe des pieds, poussez vos mains le plus haut possible... Vous étirez ainsi l'ensemble de votre corps.

  

2 - Ce mouvement permet de mobiliser votre colonne et d'étirer votre dos .
La technique de l'autruche ! Placez votre tête entre vos bras, regardez le sol. Pas question de relever le menton ! Vos mains sont jointes avec vos doigts entremêlés, vos genoux sont fléchis, vos jambes écartées au même niveau que la largeur de vos hanches. Pour ne pas vous faire mal au dos, pensez à bien basculer votre bassin vers l'avant.   
 

Ce mouvement vous aidera à étirer le haut de votre dos.  A pratiquer de temps en temps si vous êtes tendue !

 

Dos rond, dos creux
Réalisez ces deux exercices en alternance.
Certaines appellent ces mouvements "l'exercice du chat"! Il s'agit en fait de se mettre à quatre pattes et de creuser le dos, puis de faire le dos rond. Idéal pour se délasser, notamment le matin au réveil !

Lorsque vous vous cambrez, ne baissez pas trop la tête. Gardez, pour les deux gestes, vos jambes légèrement écartées. A manier avec précaution si vous avez des problèmes de dos. 
 

 

Etirement du dos avec une chaise
Un accessoire facile à trouver !
Asseyez-vous en tailleur au sol devant une chaise et saisissez-en le dossier. Tendez vos bras, le dos reste droit, la tête haute. Le haut de votre dos, vos trapèzes et vos bras seront ici sollicités

Gagner en souplesse

Si vous n'êtes pas très souple ne vous forcez par à toucher vos pieds.
Cet exercice d'assouplissement est très simple : jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Si cet objectif vous semble insurmontable, allez-y petit à petit. Le premier jour, vous n'arriverez qu'au niveau de vos chevilles mais au fil du temps, en essayant en douceur, vous devriez gagner en souplesse.
Cet exercice est également recommandé après l'effort, mais toujours en respectant ses limites.

Etirement des épaules
Il est essentiel de réaliser ce geste doucement, sans forcer.
Pour étirer vos épaules tout en douceur, écartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés. Attention à ne pas faire de mouvements brusques, vous devez étirer vos bras délicatement.
Pendant ce mouvement, vos jambes sont écartées de la largeur de votre bassin et les genoux légèrement pliés.

Etirement des triceps
Etirez vos triceps avec ce mouvement...
Après avoir sollicité vos bras durant l'effort, pensez à étirer vos triceps. Levez un bras, puis, doucement, descendez votre main derrière votre nuque, sur votre dos. L'autre main va attraper le coude qui est en l'air, pour le tirer délicatement vers la tête.
Répétez ce geste avec l'autre bras. Si vous réalisez cet exercice correctement, vous devriez sentir l'étirement du muscle entre l'aisselle et l'intérieur du coude.

Etirement des bras
Un exercice pour étirer les muscles de votre bras.
Si vous avez sollicité vos triceps lors d'une séance de gym suédoise, de Zumba ou durant un autre cours de fitness, utilisez cet exercice pour vous étirer.
Passez votre bras droit devant votre cou, tendez-le au maximum. Avec votre main gauche, appuyez délicatement sur votre coude droit. Ne forcez surtout pas ! Même exercice avec l'autre bras.

Etirement des quadriceps -
Cet étirement exerce également votre équilibre.

Un exercice pour étirer les muscles de l'avant de votre cuisse. Levez votre pied et attrapez délicatement votre cheville, par l'arrière.
Une difficulté dans cet exercice : il vous faudra garder l'équilibre. Voici des astuces, qui protègeront également votre dos : fléchissez votre jambe d'appui et surtout basculez votre bassin vers l'avant.
Essayez de tenir quelques dizaines de secondes. Si tenir l'équilibre est trop difficile dans un premier temps, vous pouvez vous appuyer contre un mur
 

  Etirement des ischio-jambiers
Un exercice essentiel pour clore un cours de fitness.
Voici un autre exercice pour étirer les muscles de votre cuisse.
Ecartez largement les jambes puis accroupissez-vous d'un côté, tout doucement. Posez ensuite les doigts au sol, comme pour le départ d'une course.
L'une de vos jambes reste tendue sur le côté. Vous devez sentir les muscles de votre cuisse s'étirer. Comme pour les autres gestes, ne forcez pas !
La pointe de votre pied peut être dirigée vers le plafond ou sur le côté.
Gardez le dos droit. 

Etirement du mollet
Posez vos mains sur un mur, bras presque tendus. Fléchissez une jambe près du mur, l'autre reste tendue à l'arrière. Déplacez votre poids vers l'avant, vous devez alors sentir s'étirer les muscles à l'arrière de votre cuisse et votre mollet. Gardez le dos droit.
Changez ensuite de jambe

Etirement des fessiers
Gardez le dos bien droit pour cet étirement.
Pour étirer vos muscles fessiers, voici un exercice bien connu des professeurs de sport. Asseyez-vous au sol, passez une jambe par dessus l'autre, genou bien haut. Puis posez le coude opposé sur ce genou et appuyez délicatement en tournant votre buste vers l'arrière. Vous maintenez le haut de votre corps sur une main posée au sol à l'arrière. Recommencez ensuite cet exercice de l'autre côté.

Source : Le journal des femmes http://www.linternaute.com/femmes/