ON SE CALME LE POMPON : Par la respiration!

Par Max-Émilien Robichaud

Parfois, vous arrivez difficilement à vous calmer, vous détendre ou tout simplement à vous reposer après votre travail, une rencontre difficile ou un évènement fortuit. Vous êtes tenaillé peut-être par une pensée ou une émotion négative récurrente et vous avez du mal à vous endormir! La respiration, et oui, la simple respiration peuvent vous aider. Surprenant? Non pas du tout!

Voici quelques trucs bien simples pour vous aider à retrouver votre calme ou même un sommeil réparateur. Un exercice simple de détente physique et mentale au quotidien.

La respiration : une garantie de survie et une trousse d'urgence!

Nous reconnaissons tous bien sûr l'importance de la respiration,(1) mais peut-être pas suffisamment. En effet, faisons un simple test : si nous bloquons la respiration pendant 8, 10, 15, 20, 30 secondes, nous réalisons tout de suite, à la minute près, sa nécessité absolue autant que celle de boire et manger. Certes, certains nageurs, plongeurs professionnels peuvent rester plusieurs minutes en apnée (suspension volontaire de la respiration), mais en général le commun des mortels ne dépasse pas la minute. Ces athlètes y parviennent après des mois et des années de pratique et nous pourrions sans doute nous aussi améliorer ainsi notre marque. Par contre, l'apnée peut nous être fort utile dans certaines circonstances. En effet, savez-vous que bloquer sa respiration peut mettre un haut là, un stop, à toute pensée, toute émotion parfois difficile, arrêtant ainsi ce cycle infernal qui nous assaille parfois et nous empêche de nous calmer le pompon et pire encore, de dormir du sommeil du juste. Voilà un truc fort simple et efficace dans certaines situations urgentes ou dramatiques. Vous inspirez en comptant 6, 8 ou 10 secondes selon votre capacité, vous expirez de même et bloquer quelques secondes et recommencez quelques fois, 7 fois par exemple. Vous pouvez dire un mot tel calme, harmonie durant l’expiration; par la suite, vous pouvez introduire une image soit corporelle soit autre neutre, tels vos pieds, soit encore l’écorce d’un arbre pour justement neutraliser l’image, la pensée, l’émotion récurrente (2).

Mais oui, la respiration est essentielle à la vie et son absence pendant quelques minutes peut entraîner des dommages irréversibles au cerveau. En effet, le cerveau comme tous nos organes, nos tissus et la cellule même (respiration cellulaire) en ont besoin pour obtenir l'énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. La respiration normale et régulière permet les échanges gazeux dans l'organisme comme l'inspiration de l'oxygène et l'expulsion du gaz carbonique. Et plus encore, respirer un bon coup ou respirer par le nez, comme on dit souvent, change le métabolisme et modifie aussi nos états physiologiques, mentaux et émotionnels. Je parle ici cependant d'une respiration non pas superficielle, mais profonde autant à l'inspiration qu'à l'expiration. Celle-ci agit alors sur tous nos systèmes, notamment le système cardiaque, pour les faire revenir à la normale, à l'équilibre (homéostasie) au calme, après une crise, un choc, une altercation, un accident, etc.

La capacité respiratoire: volume d'air inspiré

Le fumeur (mais aussi les sédentaires que nous sommes devenus) sait combien lui coûtent ses cigarettes, mais surtout son déficit respiratoire : une incapacité à bien respirer normalement. Nous le sentons fort bien lorsque nous montons les escaliers ou lors d'une marche rapide ou d'une petite course. Mais, il est tout à fait possible de changer notre respiration dans le but de l’améliorer. Une simple consultation médicale me l’a apprise récemment. Des tests respiratoires ont établi ma capacité respiration à 153% de la moyenne; bonne nouvelle bien sûr et surprenante au premier abord. Et pourtant, non ! Après réflexion et discussion avec le médecin, il apparaît qu’elle résulte simplement de mes séances quotidiennes de respiration soir et matin, et cela, depuis des années. Comme quoi chacun peut ainsi améliorer sa condition générale et particulière avec le temps et l'exercice. J'apprends de plus que ma pulsation cardiaque varie entre 50 et 56, résultat ici de mes détentes et méditations quotidiennes; le médecin ne semblait pas comprendre au premier chef ce résultat d'autant que son nouveau médicament ne diminuait en rien mon rythme cardiaque. Eh oui, nous pouvons être notre meilleur médecin et notre meilleur thérapeute avec les bons conseils professionnels et les exercices appropriés. Mais il y a plus, nous pouvons aussi mieux gérer notre stress, mieux nous reposer et encore plus important, mieux dormir.

Sommeil perturbé

Selon les aléas, les périodes de la vie, nous sommes plus ou moins capables de nous calmer le pompon et vraiment nous détendre. Il arrive même parfois de nous réveiller la nuit avec une préoccupation de la veille au sujet du travail, de nos relations personnelles et de ne plus retrouver le sommeil. Notre mental entretient alors sans cesse cette pensée, cette image ou cette émotion difficile de la veille ou subite et nous n'arrivons plus à nous en défaire. Nous devenons en quelque sorte cette pensée, cette émotion, cette image avec tous les scénarios possibles et imaginables plus ou moins catastrophiques. Ce manège peut se poursuivre toute la nuit ou quelques heures du moins et nous tenir en leste le jour durant. Que faire? Comment arrêter ce cirque surtout la nuit alors que nos possibilités et ressources sont plus limitées ou moins accessibles? Souvent, nous sommes tellement fatigués, stressés et tendus que notre corps ne retrouve plus sa capacité de remettre ses systèmes au repos. Les tensions physiques, mais aussi psychiques peuvent nous emprisonner et empêcher le relâchement total de notre organisme. Il y a pourtant, outre la médication, des moyens très simples pour y remédier, une série d'étapes qui va de la respiration à la détente mentale en passant par le physique. Voici ci-dessous les éléments principaux d’une méthode simple à suivre. Vous pouvez y consacrer 20 minutes et davantage avec le temps. Vous pouvez également accorder tout le temps à une des étapes pour vous familiariser avec elle ou vous pouvez procéder selon vos besoins et votre goût. Ainsi, vous pourriez consacrer la séance de 20 minutes au premier exercice de respiration seulement.


Exercice inspiré de ma pratique: Cœur-Corps-Esprit

Ma pratique du travail psychocorporel, Cœur-Corps-Esprit et la MLC© (3) ont inspiré cet exercice de détente, fort similaire d'ailleurs, à certaines formes de méditation, dont celle de la Méditation de L'Attention Vigilante (3). Les trois pratiques proposent des éléments et étapes similaires avec l'accent mis sur la respiration, la détente physique, l'écoute des sensations corporelles et l'accueil des pensées et des émotions. Par l'approche Cœur-Corps-Esprit, il s'agit de guider les personnes dans divers exercices de respiration, de détente, d'étirement agissant autant sur le corps, le mental, l'émotionnel que l'énergétique. Ces divers exercices simples, accessibles et efficaces peuvent facilement être répétés chez soi. Voici maintenant le premier élément de l'exercice de détente proposé en début de cette chronique.

1. Choisir le meilleur temps: 20 minutes et plus selon vos besoins


Parfois, le meilleur temps est tout de suite; il s’impose selon votre état et vos besoins. Tant mieux si vous pouvez y consacrer le temps nécessaire à un moment précis de votre horaire, mais souvent il y a les contraintes de travail, de transport, de famille, qui vous empêchent de le faire. En tout état de cause, il importe de répondre au mieux à ses besoins de détente même au travail, en s'isolant, s'il le faut, aux toilettes et pourquoi pas. Le matin et le soir peuvent devenir des moments privilégiés pour vous. À vous d'y voir. Si vous pouvez arrêter une période fixe et régulière, c'est fort bénéfique, cumulatif et salutaire. Au début, prenez quelque 20 minutes de votre temps que vous pourrez allonger éventuellement selon le cas. Vous pouvez choisir d'y consacrer à peu près également le même temps pour chacune des cinq étapes décrites ci-dessous ou encore composer au fur et à mesure.

2. Choisir un même lieu calme et serein

Si vous êtes déjà au-lit, vous pouvez y demeurer pour vivre cet exercice, mais il se peut aussi que cette détente soit encore plus efficace en changeant de place. Autrement, il importe de choisir un lieu calme, serein, agréable et nourrissant sans être trop distrayant. Vous pouvez choisir aussi le même endroit et utiliser des accessoires familiers : chandelles, châle pour vous couvrir, lumière tamisée et musique appropriée (pas indispensable et même trop distrayante pour certains). L'idée, ici, c'est de créer une mémoire corporelle, un rituel familier qui remettront en route à chaque fois et de plus en plus rapidement le même processus de détente.

3. Trouver une position confortable

La meilleure position est celle qui est la plus confortable pour vous. Certes, plusieurs pourront choisir la position du méditant, celle du lotus ou du semi-lotus comme celle des méditants orientaux, mais ce n'est pas nécessaire. D'ailleurs, la méditation orientale, notamment bouddhiste, propose des méditations en lotus et en position allongée, debout et même en marche active(4). Évitez de vous contraindre, de vous limiter et de vous tendre davantage; ce qui deviendrait contre-productif. Vous pouvez expérimenter diverses positions à chaque séance ou même durant la même séance pour trouver votre plus grand confort. Mais trouvez la position la plus reposante possible et la plus détendue; la position allongée pour moi reste la meilleure pour mieux détendre le corps et exécuter les respirions les plus profondes.

4. Contemplez votre respiration, votre relai, votre ancrage

Le premier exercice consiste à respirer et à contempler votre respiration; sans plus, sans jugement, de façon inconditionnelle, sans l'analyser, seulement comme un témoin neutre. Il est proposé ici de respirer, de respirer encore et encore, mais surtout d'observer, d'écouter sa respiration, sur l'inspire comme sur l'expire. C'est étonnant ce que cette écoute peut vous révéler sur votre façon de respirer et sur votre schéma respiratoire. Tentez de vous y abandonner au point de devenir en quelque sorte cette respiration! Vous pouvez le faire pendant 5,10 minutes et plus, ou y consacrer tout l'exercice au début pour vous le rendre familier. A vous d'y voir, mais il faudra éventuellement vous laisser du temps pour pratiquer le reste de la méthode afin d’arriver à la détente physique. Par ailleurs, cet exercice de respiration deviendra votre référence, votre relai, mais surtout votre ancrage durant votre pratique. En effet, vous y reviendrez à chaque distraction, à chaque fois que votre corps, votre mental, vos pensées, vos émotions vous éloigneront trop de cette détente. Cette respiration forcée autant à l’inspiration qu’à l’expiration pourra être accompagnée comme indiqué ci-devant au besoin pour laisser les pensées et émotions et émotions récurrentes par un mot calmant à l’expire et aussi au besoin d’une image qui neutralise votre état.



5. Faites une bonne détente physique

Nous sommes généralement assez tendus, stressés à cause du travail, de la famille et de toutes nos préoccupations quotidiennes. Nous portons souvent des tensions physiques et psychiques qui se stimulent les unes, les autres. La respiration nous aide à les diminuer, mais souvent il faut faire davantage. Il faut passer par un exercice précis de détente physique. Tout en respirant normalement, il importe désormais d'amener une plus grande détente à votre corps. Si vous connaissez ou pratiquez déjà une bonne méthode de détente corporelle, conservez-la. Autrement, je vous suggère la suivante: imaginez que chaque inspiration vous amène de l'air pur et réparateur et que chaque expiration vous décharge de toute votre fatigue, de vos tensions, de vos toxines. Mettez ensuite ceci en arrière-plan et effectuez une détente de toutes les parties de votre corps de la tête aux pieds: détendez progressivement, et systématiquement chaque partie, par exemple le cuir chevelu, les muscles du visage, a mâchoire surtout, le cou, les épaules, les bras et les mains et poursuivez avec la poitrine, le ventre, le dos et oui le bassin, les jambes et les pieds. Allez-y selon votre rythme, vos besoins ponctuels et encore là, au début, vous pouvez y consacrer le reste du temps à votre disposition. Sinon, vous pouvez désormais passer à l'autre étape, celle de contempler vos sensations physiques.

6. Contemplez les sensations corporelles

Nous habitons notre corps depuis notre naissance et nous pensons peut-être le connaître. Il est notre compagnon obligé de route, mais le connaissons-nous vraiment et surtout savons-nous l'apprécier et en prendre soin? En fait, il se révèle souvent et seulement à nous lorsqu’un système sonne l’alarme d’une brûlure, d’une contusion, d’un dérèglement, voire d’une maladie. Autrement nous l’ignorons souvent sauf bien sur pour en retirer tous les plaisirs, fort légitimes par ailleurs. Mais que savons-nous de tous ces mécanismes et activités internes qui y foisonnent. Cette étape le permet, soit intégrer la corporalité à la conscience(4).

Ici, je vous propose tout simplement de contempler, d'écouter toutes vos sensations corporelles, sans plus et sans jugement aucun. Vous serez surpris de toutes les manifestations, de toutes les réactions de votre corps, de la tête aux pieds : un chatouillement aux narines, un étirement à la cuisse gauche, une douleur au genou droit, une sensation agréable au cœur, etc. Accueillez toutes ses sensations, accueillez encore et encore et passez éventuellement à l'autre étape. L’accueil de tout ce qui se présente sans jugement aucun est la clef de voûte de votre pratique.

7. Accueillez vos pensées, vos images, vos émotions : calmer votre mental

Le mental est fort utile pour analyser, planifier, mais il peut aussi nous distraire, nous agiter, nous mener loin et même nous perturber. Il se compose de pensées, de croyances, d'images et d'émotions. Les pensées sont d’abord des mots et leur assemblage forme une phrase qui elle donne un sens et provoque une réaction neutre, agréable ou désagréable dans notre esprit. Par exemple, la pensée ou l'image de la neige qui tombe peut m'évoquer une belle journée de ski, mais aussi une corvée désagréable de déblaiement et enfin un carambolage, un traumatisme physique et psychologique certain. La neige peut me faire revivre ici la même émotion de peur et de panique qui serait ressentie si l’accident évoqué dans mon mental se réalisait dans la réalité. De plus, cette pensée ou cette image de la neige peut aussi m'amener loin à rêvasser sans conséquence très loin et très longtemps; je pourrais même m'y perdre ou en perdre le contrôle de ma voiture. Nos pensées sont ainsi parfois sans conséquence, mais parfois dramatique : elles peuvent en effet nous perturber fondamentalement et nous tromper autant sur soi que sur les autres. Tout dépend de notre monde intérieur avec ses travers, ses raccourcis et ses illusions tirées de nos conclusions parfois erronées. Ainsi, la seule vue de mon conjoint fatigué et las peut provoquer chez moi soit de la compassion, soit de la tristesse ou même de la colère si j'en conclus qu'il est, en fait, fatigué de moi. Dans ce dernier cas, ma réaction peut être un automatisme développé à la suite des expériences de rejet ou d'abandon déjà vécues dans mon enfance durant laquelle j’ai développé la croyance que je ne n’étais pas aimable. Une pensée peut ainsi devenir une empreinte, un programme de vie qui régissent par la suite mes réactions émotionnelles qui, elles, conditionnent mon comportement. Nous avons tellement bien intégré ces réponses automatiques qu'elles deviennent quasi inconscientes et sont aussi familières que conduire une bicyclette(5).


Je vous invite, à cette étape-ci, à contempler simplement autant vos pensées, images, émotions que croyances sans les analyser, ni vous y attarder et à les laisser circuler. Imaginez que toutes ces manifestations mentales sont comme des nuages dans le ciel, poussés par le vent. À chaque fois qu'une de ces manifestations vous éloigne trop, revenez à votre respiration consciente. Cette étape est sans doute l'une des plus difficiles tellement nous sommes bombardés par notre mental qui est toujours et de plus en plus stimulé. Cependant, tout comme le corps peut être exercé, le mental peut l'être aussi; la pratique hebdomadaire ou quotidienne peut faire toute la différence entre un esprit serein, préoccupé ou agité.

8. Méditez sur un thème positif:

Méditer dans le langage populaire peut signifier réfléchir ou approfondir un thème ou tout simplement repenser à quelque chose ou enfin contempler un objet, une image, une idée, un paysage même. En revanche, méditer en termes religieux ou encore spirituels ou même philosophiques, du moins en termes anciens, réfère plutôt à un temps réservé à un exercice mental ou spirituel soit de prière ou de contemplation, soit de rencontre intime avec son soi, son divin, son Dieu selon ses convictions personnelles. Outre les différences théologiques ou idéologiques, méditer se veut aussi une technique pour se détendre, calmer son mental dans le but de se connecter à son moi, son soi profond pour s'y fondre ou fusionner avec son divin. La méditation s'avère, au-delà de ces objectifs, une excellente recette pour maintenir et améliorer sa santé autant physique, mentale que psychologique et spirituelle; les résultats sont probants autant selon les témoignages personnels que selon plusieurs études cliniques de plus en plus nombreuses et concluantes d'ailleurs. Certains médecins d'ici l'intègrent même dans leur programme de santé(6).

Cette dernière étape vous permet désormais de méditer en quelque sorte sur un thème positif précis, par exemple sur l’amour ou sur un Être positif pour vous. Plus encore, vous pouvez choisir de focaliser ce thème de l'amour sur votre cœur physique. Vous pouvez contempler cet amour universel ou divin selon vos croyances, pour ensuite le diriger vers un proche, un ami ou tout être qui vous inspire. Vous pourriez aussi méditer sur votre pouvoir personnel situé un peu en dessous du nombril ou sur d'autres thèmes de votre choix tels la réparation et le processus naturel de guérison de votre corps.

Conclusion

Nous savons que notre société est axée sur la performance, l'excitation des sens et la consommation à tout crin; bouger, toujours faire quelque chose, tout voir au point de nous exténuer et même nous enlever le goût de continuer ainsi. Tout cela pour nous distraire et nous tendre et nous stresser outre mesure. Mais nous avons le choix et le pouvoir et peut-être même le devoir de penser, d’agir et de vivre autrement (7) pour notre mieux-être, celui de nos enfants qui nous observent et celui de nos proches, amis et collègues de travail. Nous n'avons même pas à partager nos techniques et exercices de détente et de bien-être, car les résultats obtenus vont parler plus fort et plus éloquemment que nos plus belles paroles. Je vous souhaite de vivre de ces merveilleux moments de détente et de bien-être et tant mieux si vous les vivez déjà!

Max-Émilien Robichaud, conférencier, animateur et formateur selon la Méthode Coeur-Corps-Esprit.

Centre Osmose www.centreosmose.com

Max-Émilien Robichaud 514-648-7777

erobichaud@centreosmose.com


Max-Émilien Robichaud vous invite à vivre la détente, le bien-être quotidien chez vous. Vous pouvez aussi faire l'expérience unique de la Méthode Coeur-Corps-Esprit. Tout en douceur et dans un climat de confiance, cette approche simple et efficace propose des Mouvements et Exercices faciles et puissants pour libérer vos tensions physiques et psychiques en respectant votre rythme! Avant le début des cours ou des ateliers, venez assister à nos conférences, venez expérimenter la Méthode Cœur-Corps-Esprit. Invitez aussi vos proches et vos amis à y participer.


Notes:
(1) CAMBELL, Neil A., Biologie, Éditions ERPI, Montréal, 1995

(2)Dr Yves Davrou, Réapprendre à gérer son énergie par la sophrologie, Plus jamais fatigué, Retrouver son énergie par des méthodes naturelles, Ed. Atulen, Paris, c20001, pp 163-167

(2) Marie Lise Labonté, Au cœur de notre corps, Mouvements d’éveil corporel, Le Déclic, Transformer la douleur qui détruit en douleur qui guérit, Les Ed. de l'Homme, 2003, p.195, Se guérir autrement, c'est possible, Éditions de l’Homme



(3) Dr Yves Davrou, idem, pp 160-163

(4) Jean-François Revel et Mathieu Ricard, Le moine et le philosophe, Nil édition, c 1999, 410 p. pp 118-119, Kevin Trainor, Bouddhisme, Taschen, c 2007. p 256p. La méditation pp74-76, 80-88, le Zen 150-8, La méditation bouddhique par Jean-Pierre Schnetzler, Poche Albin Michel, une introduction claire et véritablement utile par un des plus anciens pratiquants français, médecin psychiatre

(5) Daniel Goleman, Surmonter les émotions destructives, Ed Robert Laffont, c2003 519p, Bennett- Coleman, Tara, L'alchimie des émotions, Éd. Robert Laffont, c 2002, 565 p, pp128-129

(6) On the nature of things, CBC, 04-12-08. Sur la capacité du cerveau de changer, se transformer, se réorganiser soit par différents exercices physiques ou mentaux...Voir aussi Mario Beauregard et Denyse O'leary, Du cerveau à Dieu, Guy Trédaniel Éditeur, 2008437p, p. 149, Marie Lise Labonté, Le Déclic, Transformer la douleur qui détruit en douleur qui guérit, Les Ed. de l'Homme, 2003, p.28
(7) Mario Proulx, Vivre autrement, Plaidoyer pour la santé, SRC, c2008, 184 p



Références:

1, Courraud-Bourhis, Hélène, La biomécanique sensorielle. Méthode Danis Bois, Point d’appui, 1999.

2. Coté, Odette, Méthode de Libération de Cuirasses, Article paru dans Le Massager

3. Max-Émilien Robichaud, La Méthode de Libération des Cuirasses, Le plan global de santé et la MLC© , Une approche corporelle unique, L'approche MLC© pour mieux gérer son stress, Conférence Coeur-Corps-Esprit, Vie réussie ou ratée, Se libérer au quotidien, Libérer la psyché. Pourquoi et comment?, Articles parus sur Alchymed 2008-10

4 Sally W. Olds et Diane E. Papalia, Le développement de la personne, 4e Ed. Études vivantes, 1996, 596p, p 26

Source : http://www.centreosmose.com/