MINI-SÉANCE D’EXERCICES POUR LE DOS ET LA POSTURE

Principes sur lesquels devrait reposer votre programme :


􀁅 Rééquilibrer les forces de l’ensemble de la musculature 􀃆 avant/arrière, côté droit vs côté gauche.

􀁅 Renforcer particulièrement les abdominaux et la musculature profonde (responsable du maintien, de l’alignement osseux, de l’équilibre et de la posture. Aussi elle participe à l’accomplissement de performances sportives).

􀁅 Le travail de renforcement se fait sur un rythme lent permettant de se concentrer et d’exécuter correctement les exercices.

􀁅 Dissoudre les tensions accumulées dans la musculature (spécialement la musculature postérieure du dos et derrière les jambes) par des exercices d’automassage et/ou d’assouplissement

􀁅 Les exercices de renforcement doivent toujours être suivis d’exercices d’assouplissement des mêmes groupes musculaires. Vous pouvez faire tous les exercices de renforcement au début et terminer par l’enchaînement des exercices d’assouplissement.

􀁅 Les exercices exigent une bonne qualité de présence mentale (concentration) pour être fait correctement et sans risque de blessure (par l’écoute des signaux corporels et le respect de vos limites)

􀁅 Tous les exercices doivent être pratiqués en maintenant la plus grande symétrie possible pour éviter les blessures mais aussi pour un développement harmonieux de la musculature

􀁅 Mettre un accent particulier sur les attitudes mentales favorables à une bonne qualité de détente durant la journée

􀁅 Investir sur l’intégration de saines habitudes de posture et l’adoption de positions correctes pour accomplir un travail physique exigeant pour le dos

􀁅 Il serait bon de précéder votre séance d’un échauffement visant à préparer votre musculature pour un effort musculaire intense.

Voici un exemple de ce qui pourrait minimalement faire partie de votre programme:

􀂾 la séance pour le dos (les exercices qui suivent) au complet 2 fois/sem. (peut aussi être répartie en 4 demi séances)

􀂾 la posture droite 3 à 5 fois par jour, 5 jours par semaine (augmentation progressive du temps)

􀂾 3 exercices d'assouplissement des endroits tendus 2 fois/sem.

􀂾 3 fois des activités physiques intenses (défoulement) pour une durée d’au moins 20 minutes par fois ex. : danse, course.

Les exercices proposés ont été choisis en fonction de leur efficacité et des effets recherchés. Ils sont issus du yoga, des gymnastiques douces et de la gymnastique traditionnelle.
 
Le document :
 


http://ww2.college-em.qc.ca/dept/educationphysique/pages/03_tr/programme3.pdf